Camminare fa dimagrire? Quanto e come camminare secondo l’OMS

Camminare fa dimagrire? La risposta breve è sì, a patto di farlo con regolarità, al ritmo giusto e insieme a un’alimentazione equilibrata. La camminata è l’attività fisica più accessibile che esista: non richiede attrezzature, si adatta a ogni età e si può inserire facilmente nella giornata. In questo articolo vediamo cosa raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, quante calorie si consumano camminando, quanti passi fare e come rendere la camminata davvero utile per il controllo del peso.

Camminare fa dimagrire? Cosa dicono le fonti sanitarie

Per perdere peso serve consumare più energia di quella che si introduce con il cibo. Camminare aumenta il dispendio energetico, ma da sola la camminata difficilmente basta se le abitudini alimentari restano invariate. I Centers for Disease Control and Prevention statunitensi lo spiegano chiaramente: raggiungere e mantenere un peso sano richiede sia attività fisica regolare sia un’alimentazione sana. La stessa fonte aggiunge che, per mantenere il peso, potrebbe servire più movimento di quello minimo raccomandato e che la quantità necessaria varia molto da persona a persona.

C’è poi un aspetto spesso sottovalutato: l’attività fisica regolare è fondamentale per non riprendere i chili persi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ricorda inoltre che muoversi con costanza è associato a una migliore composizione corporea, con meno grasso, oltre che a un rischio più basso di malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo 2.

Le raccomandazioni dell’OMS sull’attività fisica

Le linee guida dell’OMS indicano per tutti gli adulti, comprese le persone con malattie croniche o disabilità, da 150 a 300 minuti alla settimana di attività aerobica moderata o vigorosa. In alternativa all’attività moderata, gli adulti possono svolgere almeno 75 minuti di attività vigorosa, e a questo si aggiungono esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana.

La camminata a passo svelto rientra a pieno titolo tra le attività di intensità moderata. Tradotto nella pratica, 150 minuti sono 30 minuti al giorno per cinque giorni; 300 minuti, circa 45 minuti al giorno ogni giorno della settimana. Secondo l’OMS, il 31% degli adulti nel mondo non raggiunge nemmeno la soglia minima: per molte persone, quindi, iniziare a camminare è già un grande passo avanti.

A che ritmo camminare

Una passeggiata lenta davanti alle vetrine è piacevole, ma per ottenere benefici sulla salute e sul peso conta l’intensità. Il servizio sanitario britannico definisce camminata a passo svelto un’andatura di circa 3 miglia orarie, cioè poco meno di 5 km/h, più veloce di una semplice passeggiata.

Non serve un contapassi per capire se si sta andando abbastanza veloci. Basta il cosiddetto “test della parola”: se riesci ancora a parlare, ma non a cantare una canzone, stai camminando a un ritmo moderato. Se invece riesci a cantare, puoi accelerare; se non riesci a dire più di qualche parola senza fermarti per riprendere fiato, l’intensità sta diventando vigorosa.

Quante calorie si bruciano camminando

Il consumo energetico dipende dal peso corporeo e dalla velocità: chi pesa di più consuma di più, e camminare più veloce aumenta il dispendio. Ecco alcuni valori indicativi pubblicati dai CDC per una persona di circa 70 kg.

Fonte: CDC. Valori approssimativi per una persona di circa 70 kg (154 libbre); velocità convertite da miglia orarie.

Questi numeri aiutano a capire perché la costanza conta più dell’impresa occasionale: una camminata di mezz’ora ogni giorno, mantenuta per mesi, pesa molto di più di una lunga escursione una volta al mese.

Quanti passi al giorno?

Il famoso obiettivo dei 10.000 passi è un riferimento utile, ma non una soglia magica. Una meta-analisi pubblicata su The Lancet Public Health, che ha riunito i dati di 15 studi e oltre 47.000 adulti, ha osservato che il rischio di mortalità diminuisce con l’aumentare dei passi giornalieri fino a stabilizzarsi intorno ai 6.000–8.000 passi al giorno negli adulti dai 60 anni in su e intorno agli 8.000–10.000 passi negli adulti più giovani.

Lo studio riguarda la mortalità, non il dimagrimento, ma dà un’indicazione concreta: anche chi oggi fa pochi passi può ottenere benefici importanti aumentandoli gradualmente, per esempio di qualche centinaio alla volta.

Come camminare per dimagrire: consigli pratici

• Parti da dove sei: se oggi cammini poco, inizia con 10–15 minuti a passo svelto e aumenta gradualmente la durata.
• Punta alla regolarità: camminare la maggior parte dei giorni della settimana è più utile che concentrare tutto nel fine settimana.
• Varia il percorso: salite, scale e terreni diversi rendono la camminata più impegnativa e meno monotona.
• Aggiungi la forza: due sedute settimanali di esercizi di rafforzamento muscolare, come raccomanda l’OMS, completano il lavoro della camminata.
• Cura l’alimentazione: senza un’alimentazione equilibrata, i risultati sulla bilancia sono molto più lenti.
• Scegli le scarpe giuste: comode, che sostengano bene il piede e non provochino vesciche.

Chi ha problemi cardiaci, articolari o altre patologie croniche, o non pratica attività da molto tempo, dovrebbe confrontarsi con il proprio medico prima di aumentare in modo significativo il livello di attività.

Domande frequenti

Quanto bisogna camminare al giorno per dimagrire?

Non esiste un numero valido per tutti. Le raccomandazioni OMS di 150–300 minuti settimanali di attività moderata corrispondono a circa 30–45 minuti al giorno; per perdere peso o mantenerlo può servire stare verso la parte alta di questo intervallo, insieme a un’alimentazione equilibrata.

È meglio camminare a lungo o camminare veloce?

Entrambe le cose aiutano. A parità di tempo, camminare più veloce fa consumare più energia; camminare più a lungo aumenta il dispendio totale. L’ideale è un passo svelto, che permetta di parlare ma non di cantare, mantenuto per un tempo adeguato.

Camminare a stomaco vuoto fa dimagrire di più?

Per il controllo del peso conta soprattutto il bilancio energetico complessivo, cioè quante calorie si consumano e quante se ne introducono nel corso del tempo. Il momento migliore per camminare è quello che si riesce a mantenere con costanza.

Camminare tutti i giorni fa bene?

Sì. La camminata è un’attività a basso impatto che si può praticare quotidianamente. Anche solo dieci minuti a passo svelto contribuiscono al totale settimanale raccomandato.