Pilates: cos'è, benefici e come iniziare

Il pilates è uno dei modi più gentili e completi per rimettersi in movimento: si pratica su un tappetino o con attrezzi a molle, lavora su forza, flessibilità ed equilibrio e non richiede salti né sforzi bruschi. Con le giornate più corte e il freddo che invita a restare in casa, è anche un'attività che si adatta bene all'autunno e all'inverno. Vediamo da dove nasce, come funziona, a chi è adatto e come iniziare con il piede giusto.

Cos'è il pilates e da dove nasce

Il metodo prende il nome da Joseph Pilates, un preparatore fisico che lo sviluppò negli anni Venti del Novecento, dopo aver lavorato per superare i propri problemi di salute dell'infanzia. Lo portò poi in America per aiutare atleti e ballerini infortunati a tornare all'esercizio in sicurezza; solo in seguito è stato adattato per tutti. Secondo il portale sanitario del governo dello Stato di Victoria, in Australia, il pilates è una serie di esercizi ispirata alla ginnastica a corpo libero, allo yoga e alla danza classica, che rafforza in modo equilibrato tutti i principali gruppi muscolari con un'attenzione particolare ai muscoli profondi del tronco.

In pratica, l'obiettivo non è sudare il più possibile, ma imparare a muoversi meglio: con più controllo, una postura più stabile e una maggiore consapevolezza del proprio corpo.

I principi del metodo

Ogni esercizio ha una posizione precisa, un ritmo e un modo di respirare stabiliti. Il movimento richiede concentrazione, ampiezze controllate e un controllo che parte dal centro del corpo. I muscoli raramente vengono portati all'esaurimento: le ripetizioni sono poche, di solito da cinque a dieci, all'interno di sedute che durano dai 45 ai 90 minuti.

C'è una frase che riassume bene lo spirito del pilates: la qualità di ogni posizione conta più del numero di ripetizioni. Meglio quindi tre movimenti eseguiti con attenzione che dieci fatti di fretta.

• Concentrazione: la mente segue ogni movimento.
• Controllo: niente slanci, ogni gesto è guidato.
• Precisione: ampiezze e posizioni definite.
• Respirazione: il respiro accompagna il ritmo dell'esercizio.
• Centro: il lavoro parte dai muscoli profondi del tronco.

Tappetino o macchinari: due modi di allenarsi

Esistono due grandi famiglie di pilates. Quella a corpo libero si svolge sul tappetino e sfrutta la gravità e il peso del corpo per allenare i muscoli profondi di sostegno. Quella con attrezzi usa resistenze a molla: lo strumento più noto è il reformer, un carrello mobile che si spinge e si tira lungo dei binari. Alcune varianti aggiungono piccoli pesi o altri attrezzi leggeri.

I benefici del pilates

Praticato con regolarità, il pilates migliora la flessibilità, la forza e il tono muscolare, soprattutto di addome, zona lombare, fianchi e glutei, e aiuta a sviluppare una forza bilanciata sui due lati del corpo. Contribuisce alla stabilità della colonna, alla postura, alla coordinazione e all'equilibrio. La respirazione profonda favorisce la capacità polmonare e la circolazione, mentre l'attenzione richiesta da ogni esercizio aiuta concentrazione, gestione dello stress e rilassamento.

Viene usato anche per prevenire o recuperare dopo alcuni infortuni muscolari e articolari. Sul mal di schiena cronico esiste una revisione sistematica Cochrane del 2015, che ha analizzato 10 studi randomizzati con 510 partecipanti: il pilates è risultato più efficace di un intervento minimo nel ridurre dolore e disabilità, ma senza prove conclusive di superiorità rispetto ad altre forme di esercizio. La qualità delle prove era da bassa a moderata. In altre parole, il pilates è una buona scelta tra tante: conta soprattutto trovare un'attività che piace e che si riesce a mantenere.

Per chi è adatto e quando chiedere al medico

Il pilates è adatto sia ai principianti sia a chi è già allenato, e può essere adattato ad atleti, persone con mobilità ridotta, donne in gravidanza e persone poco allenate. Il servizio sanitario inglese lo descrive come un'attività che va bene per persone di tutte le età e di tutti i livelli di forma fisica.

Essere un'attività a basso impatto non significa però che vada bene per tutti senza precauzioni. È consigliabile chiedere un parere al medico prima di iniziare in questi casi:

• dopo un intervento chirurgico recente;
• in gravidanza o dopo un parto recente;
• uomini dai 45 anni e donne dai 55 anni in su;
• in presenza di malattie già note, come problemi di cuore o infortuni muscolari e articolari;
• se non si fa attività fisica da molto tempo;
• in caso di forte sovrappeso o obesità.

Durante l'allenamento, se compare dolore o ci si sente male, ci si ferma subito.

Quante volte allenarsi a settimana

Per vedere risultati, il pilates andrebbe praticato almeno due o tre volte a settimana. I miglioramenti della postura possono comparire dopo 10-20 sedute: serve un po' di pazienza, ma i progressi arrivano.

È utile anche inserirlo nel quadro generale delle raccomandazioni. Le linee guida dell'OMS sull'attività fisica indicano per gli adulti tra 150 e 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure tra 75 e 150 di attività vigorosa, più esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. Dopo i 65 anni si aggiunge, almeno tre giorni a settimana, un'attività multicomponente che unisca resistenza, forza ed equilibrio, utile anche a ridurre il rischio di cadute. Il pilates può affiancare la camminata o la bicicletta, completando la settimana con il lavoro su forza ed equilibrio.

Come iniziare con il pilates

Per ottenere il massimo, l'ideale è farsi seguire da un insegnante qualificato o da un fisioterapista: libri e video sono utili, ma non sostituiscono chi corregge la postura dal vivo. I corsi si trovano negli studi di pilates, negli ambulatori di fisioterapia, nei centri sportivi e nei centri di quartiere.

Chi preferisce cominciare a casa può partire da sessioni guidate pensate per chi non ha mai provato: l'NHS, per esempio, propone una lezione di pilates per principianti di 45 minuti, per cui bastano un tappetino e abiti comodi. Qualche indicazione pratica per i primi tempi:

1. scegli un orario fisso, così l'abitudine si consolida;
2. parti dalle basi e dagli esercizi a terra, senza cercare subito le posizioni più difficili;
3. muoviti lentamente e ascolta il respiro;
4. preferisci poche ripetizioni ben fatte;
5. se qualcosa fa male, fermati e chiedi consiglio.

Domande frequenti

Che differenza c'è tra pilates e yoga?

Si somigliano per l'attenzione al corpo e al respiro, ma il pilates punta di più sul controllo del movimento e sulla resistenza muscolare, mentre lo yoga collega corpo e mente attraverso il fluire dei movimenti.

Quante volte a settimana bisogna fare pilates?

Almeno due o tre volte a settimana. I primi miglioramenti nella postura possono arrivare dopo 10-20 sedute.

Si può fare pilates in gravidanza?

Il pilates può essere adattato anche alle donne in gravidanza, ma prima di iniziare è importante parlarne con il medico e farsi seguire da un insegnante esperto.

Il pilates aiuta con il mal di schiena?

Negli studi sul mal di schiena cronico il pilates ha dato risultati migliori rispetto a un intervento minimo, ma non superiori ad altri tipi di esercizio. In caso di dolore persistente è bene farsi valutare dal medico prima di iniziare.