Esercizi addominali a casa: 8 esercizi semplici per un core forte

Gli esercizi addominali sono tra i più cercati da chi vuole allenarsi a casa, e a ragione: bastano un tappetino, pochi minuti e un po' di costanza. Allenare la pancia, però, non significa solo fare crunch uno dopo l'altro. I muscoli addominali lavorano insieme a quelli della schiena, dei fianchi, del bacino e dei glutei, e proprio questo gruppo, chiamato core, aiuta il corpo in molti movimenti di ogni giorno. In questa guida trovi gli esercizi più semplici da fare a casa, come eseguirli bene, quanto spesso ripeterli e cosa aspettarsi davvero.

Che cos'è il core e perché conta

Quando si parla di addominali si pensa subito alla "tartaruga", ma il lavoro utile va ben oltre l'aspetto. Secondo Harvard Health Publishing il core comprende i muscoli dell'addome, della schiena, dei fianchi, del bacino e dei glutei, e forma un collegamento solido tra la parte alta e la parte bassa del corpo.

Un core forte rende più facili gesti comuni come piegarsi, girarsi e allungarsi per prendere qualcosa. Gli esperti di Harvard ricordano anche che muscoli del core ben sviluppati aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e migliorano l'equilibrio, riducendo il rischio di cadute.

Esercizi addominali e pancia piatta: cosa aspettarsi

Molte persone iniziano a fare esercizi addominali per perdere la pancia. Conviene sapere fin da subito che il grasso non si consuma solo nel punto che si allena. Harvard Health lo spiega in modo chiaro: non si perde il grasso della pancia allenando solo gli addominali, e per ridurre il grasso in qualsiasi parte del corpo serve una combinazione di attività aerobica e allenamento di forza.

Questo non toglie valore agli esercizi per il core. Rinforzano i muscoli, aiutano l'equilibrio e possono rendere più efficaci gli altri allenamenti. Per vedere cambiamenti anche nel girovita, però, vanno inseriti in uno stile di vita attivo, con camminate, bicicletta o altre attività aerobiche, e accompagnati da un'alimentazione equilibrata.

Quanto allenarsi secondo l'OMS

Le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, riprese dall'Istituto Superiore di Sanità su EpiCentro, indicano per gli adulti tra 18 e 64 anni da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa. A questo si aggiungono almeno 2 giorni a settimana di esercizi di rafforzamento muscolare, di intensità moderata o maggiore, che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari.

Per gli over 65 valgono le stesse indicazioni, con in più almeno 3 giorni a settimana di attività varie che allenino l'equilibrio. Gli esercizi per il core si inseriscono bene in questo quadro: possono far parte delle due sedute di forza settimanali, insieme a esercizi per gambe, braccia e schiena.

8 esercizi addominali da fare a casa

Gli esercizi che seguono sono descritti dalla guida della Mayo Clinic sugli esercizi per il core, che consiglia di eseguirli su un tappetino, respirando liberamente e in profondità, e di contrarre il muscolo addominale più profondo, il trasverso dell'addome.

1. Crunch con i piedi al muro. Sdraiati sulla schiena con anche e ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati al muro. Incrocia le braccia sul petto, contrai gli addominali e solleva testa e spalle. Resta su per tre respiri profondi, poi torna giù.
2. Ponte. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Con la schiena in posizione neutra e gli addominali contratti, solleva i fianchi fino ad allinearli a ginocchia e spalle. Mantieni per tre respiri e scendi.
3. Pressione addominale su una gamba. Sempre sulla schiena, porta un ginocchio a 90 gradi e appoggia sopra la mano dello stesso lato. Spingi la mano contro il ginocchio mentre gli addominali tirano il ginocchio verso la mano, con il braccio teso. Tieni per tre respiri e cambia lato.
4. Pressione addominale su due gambe. È la versione più impegnativa: porta entrambe le ginocchia a 90 gradi, una alla volta, appoggia le mani sulle ginocchia e spingi allo stesso modo, sempre per tre respiri.
5. Quadrupedia. In appoggio su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e la testa in linea con la schiena, solleva un braccio in avanti e poi una gamba, tenendo il tronco fermo. Quando ti senti pronto, alza insieme braccio e gamba opposti.
6. Plank modificato. A pancia in giù, sollevati su avambracci e ginocchia, con le spalle sopra i gomiti e la testa allineata alla schiena. Contrai gli addominali e mantieni per tre respiri.
7. Plank laterale. Sul fianco, appoggiati sull'avambraccio con la spalla sopra il gomito e mantieni spalle, fianchi e ginocchia sulla stessa linea. Tieni per tre respiri e ripeti dall'altro lato.
8. Superman. A pancia in giù, con un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino sotto i fianchi, solleva un braccio e poi una gamba, uno alla volta. Secondo la Mayo Clinic questo esercizio può aiutare a rinforzare la parte bassa della schiena.

Tabella: ripetizioni e tempi per iniziare

Per quasi tutti gli esercizi la Mayo Clinic suggerisce una serie da 12 a 15 ripetizioni. Chi è alle prime armi può provare anche il plank al tavolo proposto dagli esperti di Harvard: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e gli avambracci appoggiati su un tavolo o un piano stabile. Si parte con 15 secondi di tenuta, si riposa uno o due minuti e si ripete, cercando con il tempo di arrivare a due minuti.

Come eseguire bene gli esercizi addominali

La qualità del movimento conta più del numero di ripetizioni. Qualche regola semplice aiuta a lavorare bene e a evitare fastidi:

• nel crunch tieni le braccia incrociate sul petto e non dietro la testa, così non tiri il collo;
• nel ponte e negli esercizi di pressione mantieni la schiena neutra, né inarcata né schiacciata a terra;
• in quadrupedia e nel plank tieni la testa e il collo in linea con la schiena;
• non trattenere il respiro: respira in modo regolare e profondo durante tutta la tenuta;
• aumenta la difficoltà poco alla volta, passando alle varianti più impegnative solo quando quelle base ti riescono bene.

Quando chiedere consiglio al medico

Gli esercizi per il core sono adatti a molte persone, ma non sono uguali per tutti. La Mayo Clinic raccomanda di parlare con un professionista sanitario prima di iniziare se si hanno problemi alla schiena, osteoporosi o altre condizioni di salute. Lo stesso vale se compare dolore durante un esercizio: in quel caso è meglio fermarsi e chiedere un parere al proprio medico o a un fisioterapista, che può indicare le varianti più adatte.

Domande frequenti

Quante volte a settimana fare gli esercizi addominali?

L'OMS raccomanda esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana, per tutti i principali gruppi muscolari. Due sedute settimanali con esercizi per il core, insieme a quelli per il resto del corpo, sono un buon punto di partenza.

Gli esercizi addominali fanno perdere la pancia?

Da soli no. Rinforzano i muscoli, ma il grasso non si riduce solo nella zona allenata. Per ridurlo servono attività aerobica, allenamento di forza e un'alimentazione equilibrata.

Quanto tempo tenere il plank?

Nella versione facilitata al tavolo suggerita da Harvard Health si parte con 15 secondi, seguiti da uno o due minuti di riposo. Con l'allenamento si può allungare gradualmente la tenuta, fino ad arrivare a due minuti. Nel plank modificato a terra della Mayo Clinic, invece, si mantiene la posizione per tre respiri profondi.

Meglio il crunch o il plank?

Non è necessario scegliere. Secondo Harvard Health gli esercizi migliori per il core coinvolgono più gruppi muscolari insieme, come il plank, che rinforza addome, schiena e fianchi. Alternare più esercizi, come nella tabella, aiuta ad allenare il core in modo completo.