Frutta di stagione a ottobre: cosa scegliere, benefici e idee in cucina

La frutta di stagione a ottobre segna il passaggio vero e proprio all’autunno: sui banchi l’uva lascia spazio, poco alla volta, a cachi, castagne, mele, pere e alle prime clementine, mentre tra gli ortaggi tornano zucca, cavoli, finocchi e spinaci. È un mese ricco di colori e di sapori dolci, perfetto per variare la dieta proprio quando le giornate si accorciano. In questa guida vediamo che cosa è di stagione a ottobre, che cosa contengono alcuni dei prodotti più tipici e come usarli ogni giorno con ricette semplici.

Frutta di stagione a ottobre: cosa trovare

Secondo il calendario di frutta e verdura di stagione diffuso dal Servizio di Igiene degli Alimenti e della Nutrizione dell’ASL VCO, a ottobre la frutta di stagione comprende:

• Uva: le ultime vendemmie portano sul mercato uva da tavola bianca e nera.
• Mele e pere: è il pieno della raccolta di molte varietà autunnali.
• Cachi: il frutto simbolo del mese, dolce e dal colore arancione intenso.
• Castagne: la raccolta entra nel vivo proprio a ottobre.
• Clementine e limoni: i primi agrumi della stagione fredda.
• Lamponi: le ultime produzioni dell’anno.

In molte zone d’Italia, soprattutto al Centro e al Sud, a ottobre si trovano anche le melagrane, mentre i kiwi italiani arrivano in genere un po’ più tardi, tra novembre e l’inverno.

Verdura di stagione a ottobre

Sul fronte degli ortaggi ottobre è un mese di transizione: si trovano ancora alcune verdure estive, come melanzane e peperoni, e tornano protagoniste quelle tipiche della stagione fredda. Lo stesso calendario indica come verdura di stagione aglio, bietole, carote, broccoli, cavolfiori, cavoli, cicoria, finocchi, insalate, melanzane, patate, peperoni, radicchio, rape, ravanelli, sedano, spinaci e zucca.

Cosa contengono alcuni prodotti tipici di ottobre

Le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, permettono di confrontare in modo affidabile alcuni dei prodotti più rappresentativi del mese. I cachi freschi, per esempio, sono una buona fonte di vitamina A, mentre il cavolo broccolo verde ramoso spicca per vitamina C e potassio. Le melagrane fresche hanno un apporto energetico simile a quello dei cachi e un buon contenuto di potassio.

Fonte: tabelle di composizione degli alimenti CREA (alimentinutrizione.it).

Dai numeri emergono alcune differenze utili da conoscere. Cachi e melagrane contengono circa 16 grammi di zuccheri solubili ogni 100 grammi: sono frutti dolci, da gustare come spuntino o a fine pasto, senza bisogno di aggiungere zucchero. Le castagne, invece, sono molto più energetiche perché ricche di amido: dal punto di vista nutrizionale si avvicinano più ai cereali che alla frutta fresca, e conviene considerarle come tali quando si compone un pasto. Broccoli e cavoli, infine, sono leggeri e ricchi d’acqua, ideali per aumentare il volume dei piatti con poche calorie.

I benefici di mangiare frutta e verdura di ottobre

Non esiste un frutto “miracoloso”: il vantaggio vero viene dalla quantità e dalla varietà. Il Ministero della Salute, nel suo decalogo per il consumo di frutta e verdura, raccomanda almeno cinque porzioni al giorno, di cui due o tre di verdura, scegliendo prodotti di stagione e variando il più possibile. Ottobre rende questo obiettivo particolarmente facile, perché offre insieme gli ultimi prodotti estivi e i primi autunnali.

In pratica, portare in tavola i prodotti di questo mese significa:

• aumentare l’apporto di fibra, grazie a frutta con la buccia, cavoli, legumi abbinati alla zucca e castagne;
• variare le fonti di vitamine e minerali, come la vitamina C di broccoli, cavolfiori e primi agrumi, o la vitamina A dei cachi e degli ortaggi arancioni;
• rendere più sazianti i pasti senza appesantirli, sfruttando verdure ricche d’acqua e povere di calorie;
• approfittare di prodotti al giusto grado di maturazione e in genere più convenienti, perché raccolti nel loro periodo naturale.

Idee semplici per usare frutta e verdura di ottobre

A colazione e negli spuntini

Uno yogurt bianco con pera a cubetti e qualche chicco di melagrana è una colazione veloce e colorata. Come spuntino funzionano bene un caco maturo mangiato al cucchiaio, una mela con una manciata di frutta secca oppure un grappolo d’uva lavato bene.

Primi piatti e zuppe

La zucca è perfetta per vellutate e risotti; abbinata a ceci o lenticchie diventa un piatto unico completo. Con broccoli e cavolfiori si preparano sughi per la pasta in pochi minuti, cuocendo le cimette nella stessa acqua della pasta e ripassandole in padella con olio extravergine d’oliva e aglio.

Secondi e contorni

Finocchi crudi a fettine sottili con arance o clementine, un filo d’olio e un pizzico di sale danno vita a un’insalata fresca e croccante. Spinaci e bietole saltati in padella, oppure zucca e patate al forno con rosmarino, accompagnano bene carne, pesce o legumi.

Dolci della stagione

Mele e pere cotte al forno con cannella, senza zucchero aggiunto, sono un dessert semplice e profumato. Le castagne, arrostite o bollite, possono sostituire di tanto in tanto il pane o un altro alimento amidaceo all’interno del pasto.

Domande frequenti

Qual è la frutta di stagione a ottobre?

Uva, mele, pere, cachi, castagne, clementine, limoni e lamponi. In molte regioni si trovano anche le melagrane. Sono tutti prodotti che si possono acquistare freschi e di provenienza italiana in questo periodo.

I cachi fanno ingrassare?

Nessun singolo alimento fa ingrassare da solo: conta l’equilibrio complessivo della dieta. Secondo il CREA, 100 grammi di cachi apportano 70 kcal, un valore in linea con altri frutti dolci. Un caco medio può essere tranquillamente una delle porzioni di frutta della giornata.

Le castagne contano come frutta?

Dal punto di vista nutrizionale le castagne sono molto ricche di amido e quindi più simili ai cereali che alla frutta fresca. Per questo è meglio considerarle un’alternativa a pane, pasta o patate, piuttosto che una delle porzioni di frutta.

Come conservare la zucca dopo averla tagliata?

Una zucca intera si conserva a lungo in un luogo fresco e asciutto. Una volta tagliata, va eliminata la parte con i semi, avvolta nella pellicola e tenuta in frigorifero, da consumare entro pochi giorni. In alternativa si può tagliare a cubetti e congelare.