Cambio di stagione: come affrontare il passaggio all’inverno

Il cambio di stagione tra autunno e inverno si sente: le giornate si accorciano, dal 25 ottobre è tornata l’ora solare, le temperature scendono e si passa più tempo al chiuso. Non serve stravolgere le proprie abitudini. Bastano alcuni accorgimenti semplici, su sonno, movimento, alimentazione e igiene, per attraversare queste settimane con più energia e qualche malanno in meno.

Perché il cambio di stagione si fa sentire

Con l’arrivo dei mesi freddi cambiano molte cose insieme. C’è meno luce naturale, soprattutto nel tardo pomeriggio, e il buio arriva prima di quanto il corpo fosse abituato. Si tende a uscire meno, a muoversi meno e a stare più a lungo in ambienti chiusi, spesso riscaldati e poco arieggiati. È anche il periodo in cui cominciano a circolare con più forza i virus respiratori.

Nei giorni di passaggio può capitare di sentirsi un po’ più stanchi o di fare fatica ad alzarsi al mattino. Alcune abitudini semplici aiutano il corpo ad adattarsi. Se invece la stanchezza dura a lungo, è molto intensa o si accompagna ad altri disturbi, è bene parlarne con il medico di famiglia.

Cambio di stagione e sonno: regolarità prima di tutto

Il sonno è il primo alleato in questo periodo. Per gli adulti tra i 18 e i 60 anni le indicazioni dei CDC statunitensi parlano di almeno 7 ore a notte, con alcune abitudini semplici per dormire meglio: andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di coricarsi, evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera, tenere la camera silenziosa e fresca.

Con il buio che arriva presto, la tentazione è di restare sul divano davanti a uno schermo fino a tardi. Meglio fissare un orario per la sera e rispettarlo anche nel fine settimana: gli orari regolari sono tra le prime abitudini consigliate per dormire meglio.

Muoversi anche quando fa freddo

Con il freddo e le giornate corte si cammina meno. Le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità, riprese dall’Istituto Superiore di Sanità, raccomandano agli adulti tra 150 e 300 minuti a settimana di attività fisica moderata, oppure tra 75 e 150 minuti di attività vigorosa, più esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. Non esiste più un limite minimo di 10 minuti per sessione: anche brevi momenti di movimento contano.

Per le persone over 65 le stesse linee guida consigliano, almeno 3 giorni a settimana, un’attività che unisca esercizi aerobici, di forza e di equilibrio, utile anche a ridurre il rischio di cadute.

In pratica, si può approfittare delle ore centrali della giornata per una passeggiata, quando c’è più luce e fa meno freddo. Nei giorni di pioggia vanno bene le scale al posto dell’ascensore, qualche esercizio a corpo libero in casa o una pausa attiva ogni ora se si lavora seduti.

Luce del giorno e vitamina D

La luce naturale è più scarsa in inverno, ed è un motivo in più per uscire di giorno. Come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità, la maggior parte della vitamina D viene prodotta dalla pelle per azione dei raggi del sole, mentre negli alimenti è poco presente. Per gli adulti la normale esposizione al sole è di solito sufficiente a coprire il fabbisogno.

Non è il caso di prendere integratori di propria iniziativa: se si teme una carenza, per esempio perché si esce pochissimo, è il medico a valutare se servono esami o un’integrazione.

Cosa mangiare al cambio di stagione

L’autunno porta sulle tavole prodotti ricchi di gusto e colore. Arance, mandarini, kiwi e cachi tra la frutta; cavoli, broccoli, zucca, finocchi e verdure a foglia tra gli ortaggi. Scegliere frutta e verdura di stagione aiuta a variare il menu senza fatica.

Con il freddo viene voglia di piatti caldi: zuppe di legumi e verdure, minestre e vellutate sono un buon modo per portare in tavola più verdura. Con il freddo capita di bere meno, ma l’acqua resta importante anche in inverno: tisane e brodi caldi possono aiutare a raggiungere la giusta quantità di liquidi nella giornata.

Igiene e ambienti di casa nella stagione fredda

Con l’arrivo dell’inverno l’influenza torna a circolare. Si trasmette da persona a persona con le goccioline di saliva emesse quando si starnutisce, si tossisce o si parla. Tra le misure indicate dal portale ISSalute per prevenire l’influenza stagionale ci sono gesti semplici: lavarsi regolarmente le mani con acqua calda e sapone, coprire bocca e naso quando si tossisce o si starnutisce, arieggiare gli ambienti almeno due volte al giorno.

Il vaccino antinfluenzale è indicato dai 6 mesi di età in su e va ripetuto ogni anno. Per sapere se si ha diritto alla vaccinazione gratuita e dove farla ci si può rivolgere al medico di famiglia, al pediatra o alla propria ASL. Da ricordare anche che gli antibiotici non servono contro l’influenza, perché non hanno effetto sui virus.

Domande frequenti

Quanto dura l’adattamento al cambio di stagione?

Non esiste una durata uguale per tutti. Mantenere orari regolari per il sonno e i pasti aiuta ad abituarsi ai nuovi ritmi. Se stanchezza o malessere durano a lungo, è bene sentire il medico.

Servono integratori al cambio di stagione?

Non vanno presi di propria iniziativa. Gli integratori, compresa la vitamina D, si usano solo se li consiglia il medico dopo una valutazione; per tutti resta importante un’alimentazione varia, con frutta e verdura ogni giorno.

È utile fare attività fisica anche quando fa freddo?

Sì. Le raccomandazioni dell’OMS valgono tutto l’anno: anche una camminata a passo svelto o qualche esercizio in casa aiutano a raggiungere i minuti settimanali consigliati. Basta vestirsi a strati e scegliere le ore più tiepide.

Ogni quanto bisogna arieggiare la casa in inverno?

Le indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità per la prevenzione dell’influenza parlano di arieggiare gli ambienti almeno due volte al giorno, anche quando fuori fa freddo.