Cavolo nero: proprietà, stagione e come portarlo in tavola

Il cavolo nero è uno degli ortaggi simbolo dei mesi freddi: foglie lunghe e bollose, di un verde così scuro da sembrare quasi nero, un sapore deciso e un posto d’onore nella cucina toscana. Con il cavolo nero si preparano minestre, contorni in padella, antipasti e perfino insalate crude per chi ama i gusti pieni. In questa guida vediamo che cosa contiene, come sceglierlo e cucinarlo senza sprecarne le qualità e perché chi assume alcuni farmaci deve tenerne conto.

Che cos’è il cavolo nero

Il cavolo nero fa parte della grande famiglia delle crucifere, la stessa di broccoli, cavolfiori, cavoli cappucci, verze e cavolini di Bruxelles. A differenza del cappuccio non forma una testa compatta: cresce come un ciuffo di foglie allungate e arricciate, con una costa centrale robusta. Nei testi in inglese rientra tra i kale, cioè i cavoli a foglia, un gruppo che comprende anche il cavolo riccio.

È un ortaggio molto legato alla Toscana. Il portale turistico ufficiale della regione lo presenta come ingrediente della tradizione, servito nei mesi invernali, quando viene raccolto. È il protagonista della ribollita, la minestra di fagioli, pane raffermo e verdure, e di antipasti semplici come il crostone con cavolo nero.

Un ortaggio dei mesi freddi

I cavoli sono ortaggi tipicamente invernali: si trovano in commercio anche in altri periodi dell’anno, ma è nella stagione fredda che la qualità è migliore e i prezzi scendono. Con l’arrivo di novembre e delle prime giornate davvero fredde è quindi il momento giusto per riscoprire il cavolo nero e portarlo in tavola più spesso, insieme alle altre verdure di stagione.

Scegliere ortaggi di stagione aiuta anche a variare il menu senza fatica: alternare cavolo nero, verza, broccoli, finocchi e zucca nelle settimane fredde significa mettere nel piatto colori, consistenze e sapori diversi.

Le proprietà del cavolo nero: cosa contiene

Le fonti internazionali descrivono il kale come una verdura molto ricca di nutrienti rispetto alle poche calorie. Una dietista del Mayo Clinic Health System ricorda che il kale apporta vitamine A, B6, C e K, folati, fibra, carotenoidi e manganese, e che una tazza di foglie crude, la misura usata negli Stati Uniti, fornisce appena 20 calorie.

Come tutte le crucifere, contiene anche glucosinolati, composti a base di zolfo studiati da anni dai ricercatori. Secondo le tabelle del Linus Pauling Institute dell’Università statale dell’Oregon, una tazza di kale tritato ne contiene circa 67 milligrammi. Di per sé i glucosinolati sono poco attivi: si trasformano in isotiocianati, come il sulforafano, grazie a un enzima della pianta, la mirosinasi, che nelle cellule intatte resta separato e li raggiunge solo quando la foglia viene danneggiata, per esempio tagliandola.

Per il resto vale la regola di tutte le verdure: il cavolo nero sazia, porta fibra e varietà nel piatto e dà il meglio dentro un’alimentazione equilibrata. Non è un alimento miracoloso, ma un ottimo alleato quotidiano.

Cavolo nero e vitamina K: attenzione per chi prende warfarin

Le verdure a foglia verde, come spinaci, kale, broccoli e lattuga, sono tra le fonti principali di vitamina K. Secondo l’Office of Dietary Supplements dei National Institutes of Health, gli uomini adulti ne hanno bisogno di circa 120 microgrammi al giorno e le donne di 90.

Per la maggior parte delle persone questo è solo un vantaggio. Chi assume warfarin, invece, deve evitare i cambiamenti bruschi: lo stesso istituto spiega che una variazione improvvisa della vitamina K introdotta con la dieta può causare sanguinamenti, se diminuisce, o coaguli, se aumenta. Le indicazioni del servizio sanitario britannico sono chiare: non bisogna eliminare questi alimenti, ma mantenere una dieta stabile, con quantità simili nel tempo, e parlarne con il medico prima di cambiare in modo importante le proprie abitudini a tavola.

Come cucinarlo senza perderne le qualità

Si comincia dalla pulizia: le foglie vanno lavate con cura sotto l’acqua corrente e molti preferiscono eliminare la costa centrale, più dura, tagliandola lungo i lati con un coltello. Poi si sceglie la cottura. Il kale mantiene bene la consistenza e si può cuocere al vapore, saltare in padella, passare al forno o mangiare crudo.

Ogni metodo ha i suoi pro. Il calore riduce in parte il contenuto di vitamine, soprattutto della vitamina C, e disattiva la mirosinasi. Per questo i ricercatori dell’Oregon osservano che una cottura leggera, per esempio al vapore per meno di 5 minuti, ne conserva almeno una parte. Le cotture lunghe delle minestre restano comunque piatti nutrienti e confortanti, perfetti nelle sere d’inverno.

Come sceglierlo e conservarlo

Al mercato conviene scegliere mazzi con foglie sode, di colore scuro e uniforme, senza parti ingiallite, molli o macchiate. A casa avvolgi le foglie senza stringerle e riponile in frigorifero: secondo il Mayo Clinic Health System si conservano fino a cinque giorni, poi le foglie tendono a indurirsi.

Idee semplici per portarlo in tavola

• Una ribollita o una zuppa di fagioli e cavolo nero, da preparare anche il giorno prima.
• Pasta con cavolo nero saltato in padella, aglio e un filo d’olio extravergine.
• Crostoni di pane tostato con cavolo nero lessato e olio nuovo.
• Chips di cavolo nero al forno al posto degli snack confezionati.
• Un’insalata cruda di cavolo nero con spicchi di arancia o mandarino, frutta di stagione a novembre.
• Una frittata o una torta salata con le foglie tritate.