Vitamina D: gli alimenti che la contengono e come averne in inverno

Con l’arrivo di novembre le giornate si accorciano, si passa più tempo al chiuso e torna una domanda frequente: dove trovare la vitamina D quando il sole scarseggia? In questa guida mettiamo in fila il tema vitamina D alimenti: quali cibi ne contengono di più, quanto ne serve ogni giorno e come portarli in tavola durante l’autunno e l’inverno, senza promesse miracolose e con qualche idea pratica.

A cosa serve la vitamina D

La vitamina D aiuta l’organismo a regolare i livelli di calcio e fosfato, due minerali che mantengono in salute ossa, denti e muscoli. Quando ne manca a lungo, nei bambini può comparire il rachitismo e negli adulti l’osteomalacia, una condizione che provoca dolore alle ossa. Lo spiega in modo chiaro la scheda del servizio sanitario britannico NHS dedicata alla vitamina D.

A differenza di altre vitamine, la vitamina D ha due strade per arrivare nel corpo: la pelle la produce quando è esposta alla luce del sole e una parte arriva dal cibo. Proprio per questo il suo andamento cambia con le stagioni.

Perché in autunno e inverno se ne parla di più

La produzione nella pelle dipende da molti fattori: la stagione, l’ora del giorno, la durata delle giornate, le nuvole, il colore della pelle e l’età. La luce che passa attraverso il vetro di una finestra non fa produrre vitamina D, e anche la crema solare ne limita la sintesi, pur restando importante per proteggere la pelle.

Nel Regno Unito, l’NHS indica che da ottobre fino all’inizio di marzo la luce del sole non è abbastanza forte per produrre la vitamina D di cui il corpo ha bisogno, e che in quei mesi deve arrivare dal cibo o, quando serve, dagli integratori. L’Italia si trova più a sud, ma anche da noi in inverno le giornate sono più corte e si sta meno all’aria aperta: ecco perché in questa stagione conviene fare più attenzione a cosa mettiamo nel piatto.

Quanta vitamina D serve ogni giorno

Per gli adulti e per i ragazzi da 1 a 17 anni, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha fissato un’assunzione adeguata di 15 microgrammi al giorno. È un valore calcolato pensando a condizioni in cui la pelle ne produce pochissima: quando invece c’è una buona esposizione al sole, la quota che deve arrivare dalla dieta è più bassa e può anche azzerarsi.

Raggiungere 15 microgrammi solo con il cibo non è semplice, perché gli alimenti ricchi di vitamina D sono pochi. Per questo è utile conoscerli bene e inserirli con regolarità nella settimana.

Vitamina D alimenti: i cibi che ne contengono di più

Il gruppo più ricco è quello dei pesci grassi. L’NHS cita salmone, sardine, trota, aringa e sgombro, insieme al tuorlo d’uovo, alla carne rossa, al fegato e agli alimenti arricchiti, come alcuni cereali per la colazione.

Anche il pesce dei nostri mari dà un buon contributo. Nella scheda SmartFood dell’Istituto Europeo di Oncologia sulle fonti di vitamina D, costruita con i dati di IEO, CREA e USDA sul prodotto crudo, un sugarello arriva a 45 microgrammi, una decina di alici a 16,5 e un filetto di spigola a 19,5.

• Pesce: sugarello, alici, sardine, sgombro, aringa, salmone, trota e spigola sono tra le fonti migliori.
• Uova: la vitamina D si trova nel tuorlo; un uovo ne fornisce circa 1,1 microgrammi.
• Funghi: ne contengono poca, ma alcuni vengono esposti alla luce ultravioletta per aumentarne il contenuto.
• Latticini: i formaggi ne contengono quantità piccole, come la crescenza con 0,9 microgrammi a porzione.
• Alimenti arricchiti: in alcuni Paesi latte, bevande vegetali e cereali vengono addizionati di vitamina D; in Italia vale la pena controllare l’etichetta.

Vitamina D alimenti: la tabella per porzione

Ecco un confronto tra alcune porzioni tipiche. I valori del pesce italiano vengono dalla scheda IEO (alimento crudo), gli altri dalla tabella degli alimenti dei National Institutes of Health statunitensi, riferita a porzioni cotte o pronte al consumo.

Come si vede, una porzione di pesce grasso può coprire da sola una buona parte dei 15 microgrammi indicati dall’EFSA, mentre uova e formaggi danno un contributo più piccolo ma utile se sono presenti spesso.

Come portare in tavola la vitamina D in inverno

Non serve stravolgere la dieta. Bastano alcune scelte ripetute nel tempo, che si sposano bene con i piatti caldi della stagione fredda.

• Porta in tavola il pesce con regolarità, alternando le specie: alici al forno, sgombro in umido, sardine con le verdure.
• Usa le uova in frittate e piatti unici, alternandole ad altre fonti di proteine.
• Aggiungi una manciata di funghi secchi a zuppe, risotti e sughi.
• Quando compri cereali o bevande vegetali, leggi l’etichetta per sapere se sono arricchiti.
• Nelle giornate serene, una passeggiata all’aperto permette alla pelle di ricevere un po’ di luce naturale, sempre senza scottarsi.

Attenzione al fegato: è una fonte di vitamina D, ma l’NHS consiglia alle donne in gravidanza di evitarlo.

Integratori: quando parlarne con il medico

Con il sole non si rischia di accumulare troppa vitamina D. Con gli integratori, invece, quantità eccessive assunte a lungo possono far salire il calcio nel sangue, con possibili danni a ossa, reni e cuore. Per questo dosi e necessità vanno valutate con il medico, che può tenere conto dell’età, dello stile di vita, di eventuali malattie e, se lo ritiene utile, degli esami del sangue.

Chi esce poco di casa, chi copre quasi tutta la pelle quando è all’aperto o ha la pelle scura può avere un rischio maggiore di carenza: è un buon motivo per affrontare l’argomento alla prossima visita, senza iniziare un integratore di propria iniziativa.

Domande frequenti

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D?

Soprattutto i pesci grassi come sugarello, alici, sardine, sgombro, salmone e trota, oltre all’olio di fegato di merluzzo. Uova, formaggi e funghi ne contengono quantità più piccole.

Quanta vitamina D serve al giorno a un adulto?

L’EFSA ha fissato per gli adulti un’assunzione adeguata di 15 microgrammi al giorno, calcolata pensando a una produzione minima nella pelle.

Il sole dietro la finestra aiuta a produrre vitamina D?

No. La luce che attraversa il vetro di una finestra non fa produrre vitamina D: serve la pelle scoperta all’aperto, sempre con attenzione a non scottarsi.

Si può prendere un integratore di vitamina D senza chiedere al medico?

Meglio di no. Un eccesso prolungato può essere dannoso, quindi l’eventuale integrazione e la dose vanno decise con il medico.