Esercizi glutei a casa: 7 movimenti semplici per iniziare

Gli esercizi glutei sono tra i più utili che si possano fare a casa: bastano un tappetino, una sedia stabile e un po' di costanza, almeno due volte a settimana. Con le giornate che si accorciano e il freddo che invita a restare dentro, è il momento giusto per costruire una piccola routine che rinforza i muscoli che usiamo per alzarci, camminare e salire le scale.

Perché vale la pena allenare i glutei

I glutei sono un gruppo di tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Il grande gluteo è il muscolo più grande e più forte del corpo e dà la spinta quando ci alziamo da una sedia, camminiamo, corriamo o saliamo. Il medio e il piccolo gluteo, più profondi, portano la coscia verso l'esterno e aiutano a ruotarla.

Insieme sostengono il peso del corpo, evitano che il bacino si inclini troppo quando il peso passa da una gamba all'altra e tengono stabile l'anca. Come spiega la scheda della Cleveland Clinic sui muscoli glutei, stare seduti tutto il giorno o muoversi poco può indebolirli, soprattutto il grande gluteo. Per questo l'abitudine più semplice è anche la più efficace: alzarsi spesso e usarli con regolarità.

Esercizi glutei: come impostare l'allenamento

Non servono attrezzi particolari. Le indicazioni del servizio sanitario inglese su forza e flessibilità sono chiare e facili da seguire:

• allenare la forza almeno due giorni a settimana, includendo gambe e fianchi tra i grandi gruppi muscolari;
• fare da 8 a 12 ripetizioni per esercizio, che formano una serie;
• arrivare ad almeno 2 serie, o 3 per un beneficio maggiore;
• spingersi fino al punto in cui un'altra ripetizione sarebbe difficile senza aiuto, partendo piano e aumentando nel giro di alcune settimane.

Lavora su un tappetino o su un pavimento con un tappeto, respira in modo libero e profondo e muoviti con calma. Se usi una sedia per appoggiarti, sceglila solida, senza ruote e possibilmente senza braccioli.

I 7 esercizi glutei da fare a casa

Questi movimenti usano solo il peso del corpo. Se sei all'inizio, parti con poche ripetizioni e cura la tecnica prima della quantità.

1. Squat

In piedi, con i piedi poco più larghi delle spalle e le punte in avanti, scendi piegando anche, ginocchia e caviglie, come per sederti. Fermati quando le ginocchia arrivano a circa 90 gradi, o prima se non ci arrivi comodamente, poi risali. Nella guida della Mayo Clinic allo squat i consigli sono tenere la schiena neutra, l'addome contratto e le ginocchia allineate sopra i piedi, senza farle cadere verso l'interno o l'esterno.

2. Ponte per i glutei

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Contrai l'addome e solleva il bacino fino ad allineare spalle, anche e ginocchia. Resta in posizione per tre respiri profondi, poi scendi e ripeti. La schiena non deve inarcarsi né schiacciarsi contro il pavimento.

3. Affondo

Da in piedi, fai un passo avanti e scendi finché il ginocchio davanti è piegato a circa 90 gradi e quello dietro si avvicina al pavimento. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba. Il ginocchio davanti resta centrato sopra il piede; se non riesci a scendere tanto, fermati dove ti senti a tuo agio.

4. Alzarsi dalla sedia

Siediti sul bordo di una sedia con i piedi alla larghezza delle anche e il busto un po' in avanti. Alzati lentamente usando le gambe e non le braccia, guardando avanti. Poi torna a sederti piano. È un esercizio semplice ma prezioso, perché allena proprio il gesto che facciamo decine di volte al giorno.

5. Mini squat con appoggio

Con le mani sullo schienale di una sedia, piega lentamente le ginocchia quanto ti è comodo, tenendole rivolte in avanti e la schiena dritta. Risalendo, stringi i glutei. È la versione più leggera dello squat, utile per chi comincia.

6. Slancio laterale della gamba

Sempre con le mani sullo schienale, porta una gamba di lato quanto ti è comodo, senza inclinare il busto e tenendo dritti schiena e fianchi. Torna giù e cambia lato. Questo movimento coinvolge il medio e il piccolo gluteo, i muscoli che portano la coscia verso l'esterno.

7. Estensione della gamba all'indietro

In piedi, con le mani sulla sedia, porta indietro una gamba tesa senza inarcare la schiena. Dovresti sentire il lavoro nella parte posteriore della coscia e nel gluteo. Tieni la posizione fino a 5 secondi, poi cambia gamba.

Una routine di esempio per la settimana

Ecco come organizzare gli esercizi glutei in due giorni non consecutivi, con le ripetizioni indicate dalle linee guida. Adatta i numeri al tuo livello.

Gli errori più comuni

• Andare troppo veloci. Ogni ripetizione va fatta in modo fluido e controllato: per l'esercizio della sedia, per esempio, le ripetizioni lente sono le migliori.
• Far cadere le ginocchia verso l'interno durante squat e affondi: devono seguire la direzione del piede.
• Inarcare la schiena nel ponte e nell'estensione della gamba. Meglio salire un po' meno e restare stabili.
• Trattenere il respiro. Respira in modo regolare per tutta la durata dell'esercizio.
• Continuare quando la tecnica peggiora. Quando sei stanco e la forma si perde, è il momento di fermarsi.

Esercizi glutei e movimento quotidiano: quanto muoversi

Gli esercizi di forza sono una parte del quadro. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, riportate dall'Istituto Superiore di Sanità su EpiCentro, consigliano agli adulti tra 18 e 64 anni da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività vigorosa, più esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana.

Dopo i 65 anni valgono le stesse indicazioni, con in più attività per l'equilibrio almeno tre giorni a settimana, utili anche per prevenire le cadute. La camminata, le scale e gli esercizi glutei si completano bene: i primi allenano cuore e resistenza, i secondi danno forza alle gambe.

Se hai problemi alla schiena, osteoporosi o altre condizioni di salute, parlane con il medico prima di iniziare. Se un dolore al gluteo non migliora dopo qualche giorno di riposo, è bene farsi visitare.

Domande frequenti

Quante volte a settimana fare esercizi per i glutei?

Almeno due giorni a settimana, come indicano le linee guida sull'attività di rafforzamento muscolare. Puoi scegliere due giorni non consecutivi e affiancarli a camminate o altre attività aerobiche negli altri giorni.

Servono pesi o attrezzi?

No. Tutti gli esercizi di questa guida si fanno a corpo libero, con al massimo una sedia stabile e un tappetino. Quando diventano facili, puoi aumentare ripetizioni e serie oppure passare alle varianti più impegnative.

Dopo quanto tempo si vedono i risultati?

Non c'è un tempo uguale per tutti: dipende dal punto di partenza, dalla costanza e dallo stile di vita. L'importante è partire gradualmente e aumentare il carico nel giro di alcune settimane, senza forzare.

Gli esercizi glutei vanno bene anche dopo i 65 anni?

Sì, il rafforzamento muscolare è raccomandato anche dopo i 65 anni, insieme agli esercizi per l'equilibrio. Le versioni con la sedia sono un buon punto di partenza. In presenza di problemi di salute è meglio chiedere prima un parere al medico.