Esercizi per la schiena da fare a casa: mobilità, rinforzo e stretching

Gli esercizi per la schiena sono uno dei modi più semplici ed efficaci per prendersi cura della colonna vertebrale, e la maggior parte si può fare a casa, su un tappetino, in meno di venti minuti. Il mal di schiena è un disturbo molto diffuso: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2020 la lombalgia ha interessato 619 milioni di persone nel mondo ed è la prima causa di disabilità a livello globale. In questa guida trovi una piccola routine di mobilità, rinforzo e stretching, qualche regola per eseguirla in sicurezza e i segnali che indicano quando è il momento di rivolgersi al medico.

Perché muoversi fa bene alla schiena

Per molto tempo, davanti al mal di schiena, il consiglio più comune era stare a letto. Oggi le indicazioni sono cambiate. L’Istituto Superiore di Sanità ricorda che il riposo a letto non è più raccomandato e che le persone che restano attive hanno maggiori probabilità di guarire in breve tempo. Nella maggior parte dei casi il mal di schiena non dipende da un danno grave e i sintomi migliorano in modo apprezzabile nell’arco di circa sei settimane.

L’OMS spiega che circa il 90% dei casi di lombalgia è “aspecifico”, cioè non legato a una causa precisa come una frattura o una malattia. Per queste forme, tra gli interventi indicati ci sono le terapie fisiche per migliorare forza e mobilità e il ritorno graduale all’attività fisica e all’esercizio. Mantenere la schiena forte e flessibile è anche il modo migliore per ridurre il rischio che il dolore si ripresenti.

Prima di iniziare: alcune regole di sicurezza

• Muoviti lentamente: gli esercizi vanno eseguiti con calma, senza scatti e senza molleggiare.
• Il dolore è un segnale: un leggero senso di tensione è normale, un dolore che aumenta no. Se un esercizio fa male, interrompilo.
• Respira normalmente: non trattenere il fiato durante le posizioni mantenute.
• Parti da poco: poche ripetizioni (ad esempio 5) eseguite bene valgono più di molte fatte in fretta. Potrai aumentarle con il passare delle settimane.
• Usa una superficie stabile: un tappetino su un pavimento piano è l’ideale; il letto è troppo morbido.

Se hai una patologia nota della colonna, hai subito un intervento o un trauma recente, oppure sei in gravidanza, chiedi prima un parere al medico o al fisioterapista.

Esercizi per la schiena di mobilità

Gli esercizi di mobilità aiutano a “sciogliere” la zona lombare e sono adatti anche come riscaldamento. Sono gli stessi movimenti semplici che si trovano nelle schede di esercizi per la mobilità della schiena preparate dai fisioterapisti ospedalieri.

Ginocchia al petto

Sdraiati sulla schiena. Con l’aiuto delle braccia porta le ginocchia verso il petto, fino a sentire un allungamento leggero nella parte bassa della schiena. Mantieni qualche secondo, rilassa e ripeti. Se portare entrambe le gambe è faticoso, inizia con una gamba alla volta.

Rotazioni delle ginocchia

Sempre supino, piega le ginocchia tenendole unite e appoggia i piedi a terra. Lascia scendere lentamente le ginocchia da un lato e poi dall’altro, mantenendo spalle e parte alta del busto ferme sul pavimento. Il movimento deve essere ampio solo quanto è comodo.

Basculamento del bacino

Supino, con le ginocchia piegate. Appiattisci la zona lombare contro il pavimento ruotando il bacino all’indietro, come se volessi portare il coccige verso l’alto; poi inarca leggermente la schiena ruotando il bacino in avanti. Alterna i due movimenti con lentezza: è un esercizio piccolo, ma molto utile per prendere coscienza della posizione del bacino.

Esercizi di rinforzo per addome e glutei

Una schiena sana ha bisogno di muscoli che la sostengano: addominali profondi, glutei e muscoli lungo la colonna lavorano insieme per stabilizzarla.

Attivazione del core

Supino, ginocchia piegate e piedi appoggiati. Contrai dolcemente la parte bassa dell’addome e il pavimento pelvico, continuando a respirare normalmente, senza inarcare la schiena. Mantieni la contrazione per qualche secondo, poi rilassa.

Ponte per i glutei

Dalla stessa posizione, appiattisci la schiena con un basculamento del bacino e poi solleva gradualmente fianchi e zona lombare da terra, fino a formare una linea dalle spalle alle ginocchia. Mantieni qualche secondo e scendi lentamente, appoggiando una vertebra alla volta.

Estensione sugli avambracci

Sdraiati a pancia in giù, appoggiato sui gomiti e sugli avambracci. Lascia che bacino e addome restino a contatto con il pavimento e solleva il busto quanto è comodo, tenendo le gambe rilassate. Mantieni qualche secondo e torna giù. Se l’esercizio provoca dolore, saltalo.

Stretching e postura

Lo stretching completa la routine. Oltre alle ginocchia al petto, è utile un semplice esercizio di postura da seduti: su uno sgabello, lascia che la schiena si incurvi in avanti e poi raddrizzala, sedendoti alto con una leggera curva lombare. Ripetere il passaggio da una posizione all’altra aiuta a riconoscere la postura corretta da mantenere anche durante la giornata, ad esempio alla scrivania.

Anche le attività di tutti i giorni contano. Camminare, nuotare e praticare yoga sono indicati dall’ISS come attività utili per mantenere la schiena forte: l’importante è sceglierne una piacevole, che si possa svolgere senza avvertire dolore.

Una routine di 15 minuti da fare a casa

Le ripetizioni indicate sono un punto di partenza per chi inizia: aumentale gradualmente nel tempo, sempre senza dolore.

Quando andare dal medico

Gli esercizi sono utili per il comune mal di schiena, ma non sostituiscono una valutazione medica. Il servizio sanitario britannico elenca in modo chiaro i segnali da non trascurare. È opportuno rivolgersi al medico se:

• il dolore non migliora dopo alcune settimane di cure a casa;
• impedisce le normali attività quotidiane;
• si accompagna a una perdita di peso senza motivo;
• non passa con il riposo o peggiora di notte;
• compaiono un gonfiore o un cambiamento nella forma della schiena;
• il dolore si estende alla gamba con intorpidimento o formicolio.

Serve invece un intervento urgente (pronto soccorso, 112 o 118) se il dolore si accompagna a debolezza, intorpidimento o formicolio in entrambe le gambe, perdita di sensibilità nella zona dei genitali o dell’ano, difficoltà a urinare o perdita del controllo di vescica o intestino, dolore al petto, oppure se è comparso dopo un incidente grave. Anche febbre, brividi o un dolore forte e improvviso che peggiora rapidamente vanno valutati senza attendere.

Domande frequenti

Quante volte a settimana bisogna fare gli esercizi per la schiena?

Non esiste una regola valida per tutti, ma la regolarità è fondamentale. Una breve routine ripetuta più volte alla settimana, o anche ogni giorno se non provoca dolore, è in genere più utile di sedute lunghe e sporadiche.

Si possono fare gli esercizi quando la schiena fa male?

Nel comune mal di schiena restare attivi aiuta la guarigione. Si può quindi continuare a muoversi, scegliendo gli esercizi più dolci e fermandosi se il dolore aumenta. In presenza di dolore molto intenso o dei segnali d’allarme descritti sopra, prima serve il parere del medico.

Meglio stare a letto con il mal di schiena?

No. Il riposo a letto prolungato non è più raccomandato: chi riprende gradualmente le attività quotidiane tende a recuperare prima.

Quali sport fanno bene alla schiena?

Camminata, nuoto e yoga sono tra le attività più indicate. La scelta migliore è comunque quella che piace e che si riesce a praticare con continuità senza dolore.