Quante ore bisogna dormire: la tabella per ogni età

Quante ore bisogna dormire per sentirsi davvero riposati? La risposta cambia con l’età: un neonato ha bisogno di molte più ore di sonno di un adulto, e anche un adolescente ha bisogno di più ore di un adulto. In questa guida trovi le ore consigliate per ogni fascia d’età, i segnali che indicano un sonno insufficiente e le abitudini più semplici per dormire meglio, proprio ora che le giornate si accorciano e la sera arriva prima.

Quante ore bisogna dormire: la risposta breve

Per un adulto la regola generale è di almeno sette ore a notte. I Centers for Disease Control and Prevention degli Stati Uniti, che riprendono le raccomandazioni delle principali società scientifiche del sonno, indicano sette o più ore per gli adulti tra 18 e 60 anni, da 7 a 9 ore tra 61 e 64 anni e da 7 a 8 ore dai 65 anni in su.

Anche il servizio sanitario britannico parla di un intervallo simile: la maggior parte degli adulti sani ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte, con differenze da persona a persona. Le ore indicate non sono quindi un traguardo rigido, ma una fascia di riferimento valida per la maggior parte delle persone.

La tabella delle ore di sonno per età

Ecco le ore di sonno raccomandate nelle 24 ore, secondo la tabella dei CDC. Dai 4 mesi ai 5 anni il totale comprende anche i sonnellini durante il giorno.

La tabella è un punto di riferimento generale. Se dormi nelle ore indicate ma ti svegli sempre stanco, o se ti servono molte più ore per sentirti bene, è utile parlarne con il medico di famiglia.

Bambini e ragazzi: quante ore bisogna dormire a scuola

Durante gli anni di scuola il sonno conta quanto l’alimentazione e il movimento. L’Istituto Superiore di Sanità ricorda che tra i 6 e i 13 anni servono dalle 9 alle 11 ore di sonno e tra i 14 e i 17 anni dalle 8 alle 10 ore. Il sonno aiuta il corpo a recuperare dalla giornata, consolida memoria e concentrazione e sostiene l’apprendimento e la gestione delle emozioni.

Negli adolescenti c’è anche un aspetto biologico: i ritmi del sonno tendono a spostarsi in avanti, per questo i ragazzi fanno fatica ad addormentarsi presto e a staccarsi dagli schermi la sera. Regole chiare e orari regolari, condivisi in famiglia, aiutano a proteggere le ore di riposo.

Come dormono gli italiani

Dormire abbastanza non è scontato. Uno studio condotto nel 2019 da ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità, dell’Università Bocconi e dell’Istituto Mario Negri, su un campione di 3.120 persone dai 15 anni in su, ha rilevato che gli italiani dormono in media circa 7 ore per notte, ma quasi uno su tre dorme 6 ore o meno.

Nello stesso studio circa una persona su sette, il 14%, giudicava la qualità del proprio sonno bassa o molto bassa. Il sonno insoddisfacente era riferito più spesso dalle donne, mentre la durata non mostrava differenze tra uomini e donne.

I segnali di un sonno insufficiente

Una notte storta ogni tanto è normale e di solito non crea problemi. Quando invece si dorme poco in modo regolare, il corpo lo fa capire. I segnali più comuni sono:

• stanchezza durante il giorno, anche dopo una notte a letto;
• irritabilità e minore capacità di affrontare le piccole difficoltà;
• cambiamenti dell’umore e dell’appetito, se la situazione dura a lungo.

Il sonno adeguato, al contrario, sostiene l’umore, l’energia e le difese dell’organismo. Se i disturbi del sonno durano settimane o influiscono sulla vita di tutti i giorni, il passo giusto è rivolgersi al medico.

Abitudini per dormire meglio

Più che contare le ore, conviene creare le condizioni per un sonno di buona qualità. Le indicazioni dei CDC e del servizio sanitario britannico vanno nella stessa direzione:

• Orari regolari: andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana.
• Camera accogliente: una stanza silenziosa, rilassante e fresca favorisce l’addormentamento.
• Schermi spenti: mettere via telefono, tablet e televisione almeno 30 minuti prima di dormire.
• Caffeina con misura: evitare caffè, tè e altre bevande con caffeina nel pomeriggio e la sera.
• Cena leggera: evitare pasti abbondanti e alcol poco prima di andare a letto.
• Movimento al momento giusto: l’attività fisica regolare aiuta il sonno, ma è meglio non allenarsi nelle 4 ore prima di coricarsi e preferire la mattina o il primo pomeriggio.

Autunno, giornate corte e sonno

Con l’autunno la luce del giorno si riduce e, con il ritorno dell’ora solare a fine ottobre, il buio arriva ancora prima. È un buon momento per rimettere ordine nella routine: tenere fissi gli orari di sonno e sveglia, cenare in modo leggero e spostare l’attività fisica al mattino o nel primo pomeriggio, come suggerisce il servizio sanitario britannico. Anche caffè, tè e sigarette andrebbero evitati almeno 6 ore prima di andare a letto.

Domande frequenti

Quante ore bisogna dormire da adulti?

Per gli adulti tra 18 e 60 anni l’indicazione è di almeno 7 ore a notte. Tra 61 e 64 anni la fascia consigliata è 7-9 ore, dai 65 anni in su 7-8 ore.

Dormire 6 ore a notte è abbastanza?

Per la maggior parte degli adulti no: 6 ore sono sotto la soglia delle 7 ore raccomandate. Nello studio italiano dell’ISS chi dormiva 6 ore o meno rientrava nel sonno insufficiente.

I sonnellini contano nelle ore di sonno?

Nei bambini dai 4 mesi ai 5 anni sì: le ore consigliate per lattanti, bambini piccoli e bambini in età prescolare comprendono anche i sonnellini durante il giorno.

Quando è il caso di parlarne con il medico?

Quando la difficoltà a dormire o la stanchezza durano a lungo, si ripresentano spesso o rendono faticose le attività quotidiane. Il medico di famiglia può valutare la situazione e, se serve, indicare i passi successivi.