Come addormentarsi velocemente: le abitudini che aiutano

Spegni la luce, chiudi gli occhi e la mente riparte: impegni di domani, una conversazione rimasta in sospeso, l’orologio che corre. Capire come addormentarsi velocemente non significa trovare un trucco magico, ma preparare corpo e mente al sonno con poche abitudini costanti. In questa guida trovi quelle consigliate dalle principali fonti sanitarie internazionali, una tabella con i tempi da rispettare nella serata e una tecnica di rilassamento da provare già stanotte.

Perché a volte la sera non si riesce a prendere sonno

Luce intensa degli schermi, caffeina presa nel pomeriggio, una cena abbondante, orari che cambiano da un giorno all’altro e pensieri che girano in testa possono rendere più difficile prendere sonno. In autunno, con le giornate più corte e il passaggio all’ora solare, può capitare di sentire il proprio ritmo un po’ sballato.

La buona notizia è che la maggior parte di questi fattori dipende dalle nostre abitudini. Secondo le indicazioni della Mayo Clinic sulle abitudini che favoriscono il sonno, orari regolari, attenzione a cibo e bevande, una camera tranquilla e un po’ di movimento durante il giorno sono la base per dormire meglio.

Come addormentarsi velocemente: le abitudini che aiutano davvero

Non serve stravolgere la propria vita. Ecco i punti su cui concentrarsi, partendo da quelli più semplici:

• Orari regolari. Andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, anche nel fine settimana, aiuta il corpo a capire quando è il momento di dormire.
• A letto solo quando hai sonno. Il consiglio è di coricarsi quando ci si sente davvero assonnati, non solo perché “è ora”.
• Caffè e tè al mattino. La caffeina può restare in circolo per ore: meglio evitarla nel pomeriggio e la sera.
• Cena leggera. Non andare a letto affamati né troppo pieni, ed evitare pasti abbondanti nelle due o tre ore prima di dormire.
• Attenzione all’alcol. Può dare sonnolenza all’inizio, ma tende a disturbare il sonno nella seconda parte della notte.
• Movimento di giorno. L’attività fisica regolare favorisce il riposo, purché non sia intensa nelle ore subito prima di coricarsi.
• Luce naturale. Passare un po’ di tempo all’aperto ogni giorno può aiutare, cosa preziosa nei mesi in cui il buio arriva presto.

Il sistema sanitario britannico, nella sua pagina sull’insonnia e su cosa fare per dormire meglio, suggerisce anche di non fumare e di non bere alcol, tè o caffè nelle 6 ore prima di andare a letto, di non fare esercizio fisico nelle 4 ore precedenti e di non restare a letto più a lungo del solito dopo una notte storta.

La tabella della serata: cosa fare e quando

Per orientarti, ecco una piccola “tabella di marcia” basata sulle indicazioni di NHS, Mayo Clinic e CDC. Gli orari sono riferiti al momento in cui vai a dormire.

Schermi, luce e camera da letto

Lo smartphone sul comodino può rubare minuti preziosi al sonno. I consigli dei CDC per dormire meglio indicano di spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di coricarsi, mentre il servizio sanitario britannico suggerisce di metterli via circa un’ora prima. Se ti sembra troppo, comincia con mezz’ora e allunga piano piano.

Anche la stanza conta. L’ideale è una camera buia, silenziosa e fresca. Tende oscuranti, una mascherina per gli occhi o dei tappi per le orecchie possono fare la differenza, così come un materasso, un cuscino e delle coperte comodi. Un piccolo accorgimento in più: girare il telefono a faccia in giù e non tenere l’orologio in vista, per non controllare l’ora ogni cinque minuti.

Il rilassamento muscolare progressivo, passo dopo passo

Quando il corpo è teso, anche la mente fatica a staccare. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica semplice che si può fare direttamente a letto. Consiste nel contrarre un gruppo di muscoli contando lentamente fino a 5 e poi lasciarlo andare, ripetendo ogni passaggio tre volte:

1. piedi e dita dei piedi, stringendoli con forza;
2. gambe, tendendo polpacci e cosce;
3. addome, come se volessi fare un piccolo addominale;
4. mani e braccia, chiudendo i pugni;
5. spalle, sollevandole verso le orecchie;
6. mascella e viso, stringendo i denti e poi sciogliendo i muscoli del volto;
7. occhi, chiudendoli con forza e poi rilassandoli senza aprirli.

Alla fine fai tre respiri profondi e lascia andare la tensione rimasta. In alternativa puoi provare esercizi di respirazione lenta, una meditazione guidata o una musica tranquilla.

Se i pensieri non ti lasciano dormire

Preoccupazioni e liste di cose da fare possono tenere svegli a lungo. Le indicazioni del servizio sanitario britannico su come addormentarsi più in fretta e dormire meglio propongono di parlarne con una persona di fiducia oppure di scriverle su un foglio. Preparare prima di dormire l’elenco delle cose da fare il giorno dopo aiuta a “svuotare” la testa.

E se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio? Meglio non insistere. Alzati, spostati in un posto comodo e fai qualcosa di calmo con luce bassa, come leggere o ascoltare musica tranquilla, poi torna a letto quando senti arrivare il sonno.

Come addormentarsi velocemente anche dopo una notte storta

Dopo una notte passata in bianco viene voglia di dormire fino a tardi o di fare un lungo pisolino. È più utile, invece, mantenere l’orario abituale di sveglia. Se proprio senti il bisogno di riposare durante il giorno, il pisolino dovrebbe durare al massimo un’ora e non cadere nel tardo pomeriggio. Chi soffre di insonnia, secondo l’NHS, farebbe meglio a evitarlo del tutto.

Le notti difficili capitano a tutti. Se però i problemi di sonno durano da mesi, se cambiare abitudini non è servito o se la stanchezza rende faticosa la vita di tutti i giorni, è il momento di parlarne con il medico di famiglia, che potrà valutare le cause e indicare il percorso più adatto, per esempio la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia. Prima di assumere qualsiasi rimedio per dormire, anche da banco, è sempre bene chiedere un parere al medico.

Domande frequenti

Cosa fare se dopo 20 minuti non riesco a dormire?

Meglio alzarsi e fare qualcosa di rilassante con luce soffusa, come leggere qualche pagina, e tornare a letto solo quando arriva il sonno. Il sonno non si può forzare.

Usare il telefono a letto rende più difficile addormentarsi?

Sì, la luce e gli stimoli degli schermi tengono la mente in allerta. Le fonti sanitarie consigliano di spegnere i dispositivi da 30 minuti a un’ora prima di dormire.

Il pisolino pomeridiano peggiora il sonno notturno?

Può farlo se è lungo o fatto tardi. Se ne hai bisogno, tienilo entro un’ora e non nel tardo pomeriggio. In caso di insonnia è preferibile evitarlo.

Quando è il caso di rivolgersi al medico?

Quando le difficoltà a dormire durano da mesi, non migliorano cambiando abitudini o pesano sulla vita quotidiana. Il medico di famiglia può valutare le cause e consigliare il percorso più adatto.