Risvegli notturni: perché succedono e cosa fare

I risvegli notturni sono un'esperienza molto comune: ci si sveglia nel cuore della notte, si guarda l'ora e il sonno sembra non voler tornare. In autunno e in inverno, con le giornate più corte, il riscaldamento acceso e qualche pensiero in più, capita a tanti. Spesso non c'è nulla di preoccupante, ma quando succede di frequente la stanchezza del giorno dopo si fa sentire. Vediamo perché ci si sveglia di notte, cosa si può fare nel momento in cui succede, quali abitudini aiutano a dormire più tranquilli e quando è utile parlarne con il medico.

Risvegli notturni: come funziona il sonno durante la notte

Il sonno non è un blocco unico e uniforme. Durante la notte si alternano più volte due tipi di sonno, quello non REM e quello REM, la fase in cui si sogna di più. Secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke statunitense, il primo periodo REM arriva circa 90 minuti dopo l'addormentamento e le fasi REM diventano più lunghe verso la fine della notte.

Il sonno cambia anche con gli anni. Con l'età diventa meno profondo e più spezzettato: una persona sana di 70 anni può svegliarsi diverse volte durante la notte senza che dietro ci sia una malattia. Il bisogno di riposo, invece, resta simile per tutta l'età adulta: la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno, anche in età avanzata.

Il punto, quindi, non è il singolo risveglio. Si parla di insonnia quando i problemi di sonno si ripetono con regolarità: tra i segnali tipici ci sono il risvegliarsi più volte durante la notte, il risvegliarsi troppo presto senza riuscire a riaddormentarsi, la sensazione di stanchezza al mattino e la difficoltà di concentrazione durante il giorno.

Le cause più comuni dei risvegli notturni

Le ragioni per cui il sonno si interrompe sono tante, e spesso se ne sommano più di una. Il servizio sanitario britannico NHS indica tra le cause più frequenti dell'insonnia:

• stress, ansia o umore basso, che rendono la mente più vigile anche di notte;
• una camera poco adatta al riposo: rumore, temperatura troppo alta o troppo bassa, un letto scomodo;
• alcol, caffeina e nicotina;
• ritmi irregolari, come il jet lag o il lavoro a turni;
• alcune condizioni di salute, tra cui il dolore cronico, l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, l'ipertiroidismo, la menopausa e gli incubi, oltre all'effetto di diversi farmaci.

Un altro motivo frequente, soprattutto dopo una certa età, è il bisogno di alzarsi per urinare. L'enciclopedia medica MedlinePlus della National Library of Medicine la cita tra le cause dei disturbi del sonno negli anziani e ricorda che alzarsi spesso di notte per andare in bagno aumenta anche il rischio di cadute.

Cosa fare quando ti svegli e non riesci a riaddormentarti

Il momento più difficile è quello in cui ci si ritrova svegli al buio, con la testa che comincia a correre. Gli esperti della Mayo Clinic suggeriscono alcuni accorgimenti semplici:

1. Non guardare l'orologio. Controllare l'ora di continuo aumenta la tensione e rende più difficile riprendere sonno: meglio tenere sveglie e orologi fuori dalla vista.
2. Dopo circa 20 minuti, alzati. Se il sonno non torna, conviene lasciare il letto, andare in un'altra stanza e fare qualcosa di tranquillo, come leggere, finché non si torna ad avere sonno.
3. Lascia stare gli schermi. La luce di computer, smartphone ed e-reader può interferire con il sonno.
4. Usa la camera da letto per dormire. La Mayo Clinic consiglia di riservarla al sonno e all'intimità.

Un'altra regola utile è mantenere una piccola routine rilassante prima di coricarsi, fatta di gesti tranquilli che si ripetono ogni sera, e curare luce, rumore e temperatura della stanza.

Le abitudini della giornata che aiutano a dormire tutta la notte

Molto di quello che succede di notte si prepara durante il giorno. Alzarsi sempre alla stessa ora, anche dopo una notte storta, aiuta l'orologio interno a restare regolare. Andare a letto solo quando si ha davvero sonno, ritagliarsi almeno un'ora per rilassarsi prima di coricarsi e muoversi durante il giorno sono altre abitudini consigliate. Meglio invece evitare i pisolini, i pasti abbondanti la sera tardi e il recupero del sonno restando a letto fino a tardi la mattina.

Sull'alcol vale la pena insistere: il bicchiere della sera può sembrare un aiuto per prendere sonno, ma compare tra le cause più comuni di un riposo disturbato.

Risvegli notturni in inverno: luce, buio e camera da letto

La luce è il segnale che più di ogni altro regola l'orologio interno del corpo. Quando fa buio l'organismo produce melatonina, un ormone che aiuta a sentire sonno. In questi mesi le giornate sono corte e passiamo molto tempo in casa con la luce artificiale: per questo conviene tenere la camera davvero buia durante la notte.

Con l'arrivo del freddo cambia anche il microclima della stanza. Con il riscaldamento acceso, attenzione che la camera non diventi troppo calda: una temperatura troppo alta o troppo bassa è tra le cause di un sonno disturbato. L'ideale è una stanza silenziosa, buia, né troppo calda né troppo fredda, con materasso e cuscini comodi.

Quando parlarne con il medico

Qualche notte agitata capita a tutti. È però il caso di rivolgersi al medico di famiglia se i problemi di sonno durano da mesi, se cambiare abitudini non è servito o se la stanchezza pesa sulla vita di tutti i giorni. L'insonnia si considera di breve durata quando dura meno di 3 mesi e di lunga durata quando supera i 3 mesi.

Il medico può cercare eventuali cause da trattare, come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, il dolore cronico o la depressione. Un segnale da riferire è un russamento forte, soprattutto se chi dorme accanto nota delle pause nel respiro. Tra le possibilità di aiuto c'è anche la terapia cognitivo comportamentale, un percorso pensato per cambiare i pensieri e i comportamenti che ostacolano il sonno, che si può seguire con un professionista o con programmi guidati.

Domande frequenti

È normale svegliarsi più volte durante la notte?

Qualche breve risveglio può essere normale, soprattutto con l'età, quando il sonno diventa più leggero e frammentato. Diventa un problema quando succede spesso e lascia stanchi durante il giorno.

Quanto tempo bisogna restare a letto se non si riesce a riaddormentarsi?

L'indicazione più diffusa è di circa 20 minuti: se il sonno non torna, è meglio alzarsi, spostarsi in un'altra stanza e fare qualcosa di rilassante, tornando a letto solo quando torna il sonno.

Un bicchiere di vino la sera aiuta a dormire?

No. L'alcol è tra le cause più comuni di un sonno disturbato. Meglio evitarlo nelle ore prima di dormire e, se si beve, non superare un bicchiere.

Gli anziani hanno bisogno di dormire meno?

No: il bisogno di sonno resta simile per tutta l'età adulta, intorno alle 7-9 ore. Con l'età, però, il sonno tende a essere meno profondo e più interrotto.