Castagne: proprietà, valori nutrizionali e come gustarle

Le castagne sono uno dei simboli dell’autunno italiano: tornano sui banchi dei mercati, profumano le strade con le caldarroste e ritrovano posto in tante ricette di tradizione. Hanno un profilo nutrizionale particolare, più vicino a quello dei cereali che a quello della frutta secca. In questa guida vediamo cosa contengono, quante calorie apportano a seconda della cottura, come prepararle e conservarle e a cosa fare attenzione.

Castagne, il frutto dell’autunno

Le castagne commestibili sono i frutti del castagno europeo (Castanea sativa), un albero che in Italia cresce soprattutto nei boschi di media altitudine. Secondo la scheda della Nutrition Foundation of Italy dedicata alla castagna, i castagneti sono diffusi in particolare in Piemonte, Liguria, Toscana, Lazio e Calabria, e la maturazione dei frutti comincia a settembre per completarsi entro novembre.

Ogni riccio, l’involucro spinoso che protegge i frutti, contiene un numero variabile di castagne a seconda della varietà. I marroni sono una varietà pregiata: nel riccio se ne trovano al massimo due, grossi e tondeggianti, ed è con questi che si preparano i marrons glacés.

Per molto tempo le castagne sono state un alimento prezioso, tanto da essere chiamate “il cereale che cresce sull’albero” e, fino alla metà del Novecento, “pane dei poveri”. Un soprannome che dice molto anche della loro composizione.

Cosa contengono le castagne

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le castagne contengono pochi grassi. Secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, 100 grammi di castagne crude apportano 1,7 grammi di lipidi, mentre i carboidrati disponibili sono 36,7 grammi: 25,3 grammi di amido e 8,9 grammi di zuccheri solubili. Ecco perché vengono spesso paragonate ai cereali.

Nella stessa quantità si trovano 174 kcal, 2,9 grammi di proteine e 4,7 grammi di fibra, che è in gran parte insolubile. I valori si riferiscono alla parte edibile, che corrisponde a circa l’85% del peso della castagna intera.

Tra i minerali spicca il potassio, con 395 milligrammi per 100 grammi, mentre il sodio è molto basso, appena 9 milligrammi. Sono presenti anche fosforo (81 mg), calcio (30 mg) e ferro (0,9 mg), oltre a vitamine del gruppo B come la riboflavina, o vitamina B2 (0,28 mg). La scheda della Nutrition Foundation of Italy riporta inoltre magnesio, folati e vitamina E.

Calorie e valori nutrizionali a confronto

La cottura cambia parecchio i numeri, soprattutto perché cambia la quantità di acqua. Le castagne bollite ne assorbono e risultano meno caloriche, quelle arrosto ne perdono una parte, mentre le castagne secche, quasi del tutto disidratate, concentrano nutrienti e calorie. Ecco i valori del CREA per 100 grammi di parte edibile.

Le castagne secche hanno quasi il doppio delle calorie di quelle crude, ma anche circa tre volte la fibra: 13,8 grammi contro 4,7. Anche il potassio sale, fino a 738 milligrammi per 100 grammi.

La farina e la dieta senza glutine

Dalle castagne si ricava anche una farina che, come ricorda la Nutrition Foundation of Italy, non contiene glutine ed è adatta a chi è celiaco. Apporta circa 343 kcal per 100 grammi, un valore simile a quello delle farine di cereali, e 14,2 grammi di fibra, per circa il 90% insolubile. In cucina è la base di ricette tradizionali come i necci, il castagnaccio e la polenta dolce.

Chi è celiaco deve comunque leggere bene l’etichetta. Anche un ingrediente naturalmente privo di glutine può essere contaminato se lavorato dove si trattano frumento o altri cereali con glutine, e diciture come “può contenere” segnalano proprio questo rischio. La farina di castagne, inoltre, è fermentabile e in alcune persone può causare gas e gonfiore addominale.

Come cuocere e conservare le castagne

I modi più classici per prepararle sono la bollitura e la cottura arrosto, in padella forata sul fuoco o in forno. Prima di arrostirle è indispensabile inciderle: con un coltellino affilato si pratica un taglio a croce sul lato piatto, oppure si fora il guscio in uno o due punti. Come spiegano gli esperti della Clemson University sulla preparazione delle castagne, senza questa apertura il vapore che si forma all’interno aumenta di pressione e le castagne possono scoppiare.

Durante la cottura arrosto vanno mosse di tanto in tanto, finché il guscio si apre e la polpa diventa dorata, e si sbucciano ancora tiepide. Più a lungo cuociono, più la polpa diventa farinosa. Se le castagne sono molto secche, può aiutare lasciarle in ammollo per una notte e poi bollirle in acqua nuova.

Le castagne fresche si conservano in frigorifero anche per alcuni mesi, a patto di trovare il giusto equilibrio: in un ambiente troppo secco si disidratano e perdono qualità, in uno troppo umido ammuffiscono in fretta. Una buona soluzione è un sacchetto di plastica chiuso con alcuni piccoli fori. Se il guscio cede molto alla pressione delle dita, la castagna è troppo secca; se la muffa persiste e la polpa cambia colore, va scartata. Cotte e sgusciate, si possono conservare in congelatore fino a un anno.

Attenzione all’ippocastano

In autunno è facile trovare a terra frutti molto simili alle castagne: sono quelli dell’ippocastano, una pianta di un genere diverso (Aesculus) che non dà frutti commestibili. Come ricorda la Michigan State University nella sua guida alle differenze, i frutti dell’ippocastano sono tossici e non vanno mangiati.

Le differenze si vedono soprattutto dall’involucro e dalla forma. Il riccio delle castagne è coperto di spine fitte e pungenti, mentre quello dell’ippocastano è carnoso e bitorzoluto. La castagna ha sempre una punta o un piccolo ciuffo in cima; il frutto dell’ippocastano è invece tondo, liscio e senza punta. Nel dubbio, meglio non raccogliere e scegliere castagne acquistate.

A chi conviene fare attenzione

Le castagne sono un alimento energetico. Proprio per il contenuto di amido e zuccheri, chi ha il diabete o deve tenere sotto controllo il peso fa bene a chiedere al medico o al dietista come e quanto inserirle nella propria alimentazione.

Chi è allergico al lattice dovrebbe sapere che la castagna è tra gli alimenti coinvolti nella cosiddetta sindrome lattice-frutta, insieme per esempio a banana, avocado, kiwi, pomodoro e patata. Non tutte le persone allergiche al lattice ne soffrono e i sintomi di solito interessano la bocca e sono lievi, ma sono possibili anche reazioni più serie. In caso di dubbi è bene parlarne con l’allergologo.

Domande frequenti

Quante calorie hanno le castagne?

Secondo il CREA, 100 grammi di parte edibile apportano 174 kcal se crude, 210 kcal se arrosto, 130 kcal se bollite e 315 kcal se secche.

Le castagne contengono glutine?

No, le castagne e la farina di castagne sono naturalmente prive di glutine e adatte a chi è celiaco. Per i prodotti confezionati conviene però controllare l’etichetta, per escludere il rischio di contaminazione.

Perché bisogna incidere le castagne prima di arrostirle?

Perché durante la cottura arrosto il vapore che si forma dentro il guscio aumenta di pressione: senza un taglio o un foro le castagne possono scoppiare.

Come si distingue una castagna da un ippocastano?

La castagna ha una punta o un piccolo ciuffo e nasce in un riccio pieno di spine pungenti. Il frutto dell’ippocastano è tondo e liscio, senza punta, e il suo involucro è carnoso e bitorzoluto. L’ippocastano è tossico e non va mangiato.